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湿热天气下还能跑步吗?做好这四点就OK

温度高、湿度大、气压低,而且有可能跑着跑着就遇上一场瓢泼大雨……这样的环境,对于跑者来说存在着太多不确定因素,甚至隐藏着一些风险。

那么,如果要坚持跑步,在梅雨季跑者应该如何安排训练计划,又需要在每次出门前做好怎样的准备呢?

美国专栏跑步作家阿曼达·卡萨诺和俄勒冈大学的知名田径教练比尔·鲍尔曼就给出了在湿热、高温的雨季,跑者选择跑步装备、跑步时间、跑步强度的几大原则。

“没有绝对不适合跑步的恶劣气候,只有不懂得适应环境的跑者。”这是比尔·鲍尔曼在这么多年教练生涯里一直重复的一句话。

在他看来,学会在高温湿热甚至是下雨的天气里合理跑步,不仅可以锻炼跑者的意志力,同时也可以通过调节配速提高自己的跑步能力。

专栏跑步作家阿曼达·卡萨诺也持有类似的观点。她在接受美国媒体《Runner’s World》采访时表示,夏初其实是一个锻炼跑者能力的好季节。

阿曼达解释,随着气温升高,跑者在训练时需要出更多的汗水去给身体降温,特别是在湿热的梅雨季,气压比较低,空气相对稀薄,加上空气中湿度上升明显,跑步时人体出汗后细小的水珠覆盖在人体皮肤表面。

“如果在跑步时遇上一阵雨,最好是不太大的雨量,那么反而是大自然最好的体温调节器,然后你在这种情况下如果做一些配速上的尝试,那么很容易提高自己的成绩。”

阿曼达曾在自己的专栏中写道,“根据长期的跟踪研究,湿热的雨季跑步,其实还有助于跑者减压,并且提高自己的燃脂效率。”

如果遇到了没有雨水的闷热天气,跑者就需要特别注意自己的身体状况——因为汗水和空气中密集的水分“遮”住了毛孔,容易使得身体从空气中获取氧气的能力下降,血液中氧气容易供应不足,导致跑步中心脏负荷进一步加重。

而一旦湿度过大,特别是体感温度在32.2℃至40.6℃间,那么跑者很可能因为中暑导致痉挛,甚至引发心脏问题等多种症状。

一般来说,跑者需要先适应两周湿度较大的天气环境。同时,在这段时间里,感受自己的身体补水的需求。

在湿度超过60%的天气里,一般每隔15至20分钟,你就需要补充120毫升至240毫升的饮用水或运动饮料。

而在跑步的前后,一定要记得补充水分——跑步前30分钟最好能够饮用400毫升的水,而跑后一小时内也应该补充400毫升以上的水分或者运动饮料。

比如在16℃时,你的跑步配速可能会从原本的5分钟/公里,增加至5分10秒/公里;而当温度升高至27℃时,身体相同舒适度的情况下,一般配速会减慢12%至15%,变为大约5分30秒/公里。

在湿热的梅雨季,跑者也应该适当降低15%左右的配速,这样能够让身体和心脏更加舒适地运作。

一般来说,两周的适应后,跑者的身体会适应湿度较大的天气,更好地散热,进而更好地提升你的身体耐热能力,同时也可以提高自己的速度。

同时,在气温高于29℃,湿度高于75%时,跑者必须再次降低跑步强度,以防中暑。

在梅雨季跑步,在跑步装备上也有讲究。由于气温较高,一般情况下跑步应该穿短袖短裤,但由于雨水突如其来,轻薄的皮肤风衣是防止感冒生病的必备装备。

还建议在腰间可以挂一个贴身小包,随时准备一条干毛巾,用于跑步过程中擦汗。

而对于选择夜跑的跑者,雨后积水的路面对视线也有一定影响,跑者应该选择荧光黄或荧光绿这样显眼的颜色,减少发生危险的可能。

根据鲍尔曼对于大多数普通跑者的建议,在黄梅天里,昼夜交差之时是跑步的好选择,温度和气压都会比较适宜。

跑步的最佳时间是早上6点至7点和傍晚6点至7点,因为这两个时间段相对湿度较小,且温度适宜。